「鬼壓床?」臺北榮總玉里分院—睡眠三兩事!

鍾杰臨床心理師

睡眠失常,容易引起一種特殊認知障礙,即腦霧(Brain fog),也有人稱之為腦當機,它並不是一種疾病,而是一種偶發的認知功能障礙。想像您現在正走在山林裡,呼吸著新鮮空氣,但漸漸地,山林裡起霧、遮住了陽光,您也分不清楚東西南北,這就是大腦經歷腦霧的樣子,感覺一片混沌。但如果陽光再次普照,這片霧氣將會散去,這時腦霧的狀態就可以獲得改善,換句話說,它的變化可能跟你的睡眠、精神狀態綁在一起。其實,腦霧的症狀有很多種不同的表現方式,而且從輕到重都有可能,一般來說常見的症狀包含:

1.注意力不集中,常常忽略事情的細節。

2.很難一段時間只專注一件事物。

3.短期記憶喪失,常忘記或很難想起重要的事。

4.本來可以輕鬆釐清的想法,腦袋卻只是一片混沌、一堆漿糊。

5.無法有條理地整理流程,或是無法聽懂基本概念。

6.常常辭不達意,或是忘記要跟對方說什麼。

7.易怒、情緒化。

8.焦慮導致失眠。

這些和睡眠、疲勞、壓力都有相當大的關係,基本它是一種心理疲勞(Mental fatigue),可能是大腦相關疾病的前兆,例如:阿茲海默症(Alzheimer’s disease),其背後原理是假如睡不好,乙型澱粉樣蛋白(beta amyloid)會容易在頭腦中堆積,就好像家裡的垃圾、小孩的作業、健康檢查報告的紅字,越來越多,堆積到後面,它會變成斑塊(Plaque),阻擋我們的細胞溝通、傳遞訊息,導致記憶喪失。

   睡眠週期以1-4個階段為1個周期,正常成年人,每天約需 4-6 個週期的睡眠,即 6-9 小時的睡眠。容易失眠的原因,與第2階段的淺眠階段緊緊相關,這時就不可避免地提到紡錘波。簡單來說,我們大腦有很多神經元,它們會利用電流交換訊息,這就像打電話的電話線一樣。當我們進入紡錘波,頭腦就會有很多短暫和重複的腦波,這時我們頭腦的電話線就會塞爆,電流訊號就會擠在一起,就像紡錘一樣,所以我們稱為紡錘波。第2階段的淺眠階段這些腦波活動,其實就是大腦在把重要或是印象深刻的事情,從暫時儲存區被移至長期記憶區。相對的,大腦認為不重要的記憶,可能就會把它清除,若睡眠不足,就會累積許多沒有放至長期記憶區或進行清除的廢物。還有K複合波,它比較像是我們頭腦發出一個訊息給身體說:「我現在要睡覺了,請好好保護和維持我的睡眠」。但往往隨著年齡越高,紡錘波會越少,越容易淺眠,間接引起失眠。

   那麼如何避免與調整腦霧(Brain fog),有個好品質的睡眠呢?臺北榮總玉里分院鍾杰臨床心理師近期於衛教活動告訴大家睡個好覺、神清氣爽的方式,讓我們的睡眠週期可以有品質運行、大腦整理記憶的重要階段(意即睡眠週期第2階段的淺眠階段)好好運作,睡眠較不會因為外界干擾而阻斷睡眠,可以參考下列4個路徑。

1.頭腦和身體要夠累:

   睡眠的目的,是為了恢復,白天消耗掉的腦力和體力。所以,白天生活夠充實、夠累,晚上才能睡得沈、睡得入眠。

   而「累」的客觀標準是,每天起床後、至少要有連續 15 個小時以上的清醒活動,盡量避免「白天一累,就閉目養神」、「三餐吃飽,就打起瞌睡或躺床補眠」;即便是上班族、也要避免「下班回家,先小睡片刻」。

2.生理時鐘要到位:

   還不到平日睡得著的時間,就提早躺床入睡,容易讓等待入睡的時間拖得更久,並使睡眠的整體效率降低。難入睡的人,反而應該要把躺床的時間向後延,也就是:「眼皮快撐不住時、才去躺床睡著」。

3.要入睡時、情緒夠放鬆:

   睡前半小時起,不要再上網、滑手機、聊天、講電話,因這些事都會讓大腦無法安靜下來休息。尤其藍光會欺騙大腦還在白天,讓你大腦high得睡不著。

   其實現在日光燈、3C產品的螢幕或LED燈泡,都會發散出許多藍光,長時間接觸藍光,除了對眼睛有傷害外,暴露在藍光底下,不佳的睡眠品質,容易造成心情不佳,影響工作表現和人際關係。

4.有效運動促進好眠:

   白天運動提高體溫,讓日夜體溫差距加大,晝夜節律就會比較明顯,會使人更容易進入深度睡眠,且可有效提高睡眠品質。
   改善睡眠最佳運動時間為上午起床後、傍晚日落前(不要在睡前一小時進行激烈運動),改善睡眠最佳運動量為每周3-4次,每次20-30分鐘以上。

最後有2個關於溫度及飲食的溫馨提醒,溫度太高容易使人身心煩躁而不易入睡,或者半夜容易因躁熱而翻動及醒來,嚴重影響睡眠的品質;太冷容易讓人手腳感到冰冷而難以入眠,也有可能因為過冷而中斷了睡眠。另外若有飲用咖啡或茶的習慣,最好要在下午4點前喝完,建議睡前7小時別喝咖啡。鍾杰臨床心理師祝福大家可以透過上揭方式讓大腦與身體睡飽飽,揮別腦霧,每天充滿活力迎接新的一天。

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