臺北榮總玉里分院:食在健康 防疫好安心~

臺北榮總玉里分院吳梅桂營養師

吳梅桂營養師祝福大家藉由我的餐盤認識六大類食物 可以食在健康 安心防疫

現代人的生活及飲食型態轉變,飲食中隱藏著三高一低的危機—高鈉、高油、高糖及低纖的隱憂。營養不均衡常是攝取過多的熱量與營養素不足的原因之一,進而增加肥胖及慢性病的風險,如何達到「均衡飲食」、攝取可維持身體健康所需熱量並減少營養素缺乏的問題,以及預防慢性疾病發生呢?臺北榮總玉里分院吳梅桂營養師參考衛生福利部國民健康署出版的健康手冊—「我的餐盤」,於近期進行門診衛教活動與民眾共同分享「怎麼吃才健康」。

要吃的健康,首要就是落實「均衡飲食」,意即每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素,且吃入與消耗的熱量達到平衡。吳梅桂營養師透過衛教活動,讓民眾認識六大類食物及其相關營養素,讓民眾瞭解各類食物的分類,每餐均衡攝取各類食物,達到吃的均衡與健康的效果。

「六大類食物」包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,各類食物提供不同的營養素,方能維持健康的基礎,下列簡介六大類食物:

一、全榖雜糧類

(一)米類與其相關製品(糙米飯、紫米飯、胚芽米飯等)、根莖類(蕃藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等)、雜糧類(栗子、蓮子、菱角) 、高蛋白質乾豆類(紅豆、綠豆、花豆、蠶豆等),皆屬全榖雜糧類。

(二)全榖雜糧類是熱量的主要來源,其富含澱粉(碳水化合物),主要營養素為醣類。未精緻的全榖雜糧類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素,而精緻化的食物則缺少了這些對身體有益之營養素,因此建議每日飲食中的全穀雜糧類有1/3量為未精緻的澱粉來源。
(三)每餐飯的攝取量建議比自己的拳頭多一點,且1/3為未精製全榖雜糧。

二、豆、魚、蛋、肉類

(一)含豐富植物性蛋白質的黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品、魚類(魚、甲殼類、貝類、頭足類(烏賊、章魚、透抽等)、家禽類的蛋及各式瘦肉,其營養均同,因此可以輪流交替選擇並食用。

(二)此類食物為優質蛋白質、脂肪、維生素B群、礦物質(鐵、銅、鋅)等營養素來源,可以調節生理機能及建構體內組織。國人外食多半選擇高油脂的肉類,較少攝取植物性蛋白和魚類,故建議攝取優先順序為:豆>魚>蛋>肉類,作為主要蛋白質來源,減少攝取飽和脂肪攝取。
(三)每餐豆、魚、蛋及肉類攝取量約為每個人掌心大小的份量。

三、乳品類

(一) 乳品類富含鈣、維生素B2、優質蛋白質等營養素,可作為建構體內組織之用。鮮奶、保久乳、起士、無糖優格及優酪乳均屬乳品類。

(二)若有乳糖耐受不良情形,可以起司或是羊奶替代,如果對乳品過敏或素食者,可多攝取豆干、芝麻、小魚乾、傳統豆腐或深色蔬菜等高鈣含量食物。
(三)攝取量:每天早、晚建議攝取一杯奶,一杯份量為240cc。

四、蔬菜類

(一)常見蔬菜種類包括:葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜類,主要是提供膳食纖維、維生素及礦物質,幫助維持腸道健康,預防便秘問題,並可攝取植化素、增加抗氧化力及抵抗力。

(二)蔬菜類食物含有維生素A、葉酸、礦物質(鎂、鉀、鈣)、植化素,促進新陳代謝、促進神經、心血管健康。此外,不同蔬菜具有不同的植化素,橘色蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜有葉黃素等,故建議每日三餐蔬菜盡量多變化,早餐不易攝取充足的蔬菜,午、晚餐就要補足,以符合人體需求。
(三)每餐攝取蔬菜量要比個人的拳頭大一些,其中1/3比例宜為深色蔬菜。


五、水果類

(一)水果提供膳食纖維和維生素、花青素與胡蘿蔔素等植化素,尤其是維生素C的重要來源,能抗氧化、維持腸道健康,預防便秘、腸癌、相關代謝疾病等。

(二)果汁通常已被去除大量膳食纖維,所以果汁不能取代水果。
(三)每餐攝取水果量約個人的拳頭大小,一日三餐各吃一個。

六、油脂與堅果種子類

(一)油脂與堅果種子類提供人體所需的必需脂肪酸(亞油酸及α-亞麻酸),需從食物中獲得,體內不能自行合成。橄欖油、葵花油、苦茶油、亞麻仁油、核桃、杏仁、腰果等均屬油脂與堅果種子類,多吃富含omega-3脂肪酸的魚類與植物油,有助降低血膽固醇值與心血管疾病風險,且堅果種子除含有不飽和脂肪酸及維生素E外,尚還有維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素,因此吃堅果的營養素比直接使用油脂營養價值高,但需適量食用,以免造成膽固醇或三酸甘油酯過高。

(二)若無直接食用堅果種子的習慣,可在雜糧飯上灑一些芝麻或是將堅果磨碎加在液體食物中一同飲用。市售堅果產品多有調味或是油炸過,其含糖及鈉量偏高,對健康不利,建議盡量挑選未調味的堅果,以免造成身體負擔。

(三)每日烹調用油(植物油為主)約4~5茶匙以內,而每餐堅果種子攝取量為1茶匙 (約大拇指第一指節的量),該份量相當於約杏仁果2粒、腰果2粒或核桃1粒。

如何將均衡飲食概念落實在生活中,有簡單的口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若想進一步瞭解如何依自己身高體重狀態攝取較為精確的六大類食物比例,吳梅桂營養師建議大家可以至中研營養資訊網:http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html及https://www.hp a.gov.tw/Pages/ashx/File.ashx?FilePath=~/File/Attach/8384/File_9207.pdf(國民飲食指標手冊),掌握每日所需攝取六大類食物的分量。吳梅桂營養師鼓勵大家均衡攝取六大類食物並遵循我的餐盤原則攝取每人每日所需份量,並選擇在地、原態、多樣化的食物,滿足身體的營養需求,是提升個人健康及預防疾病的不二法門。

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