買足一週食材 營養師傳授「購菜」撇步

記者鄧宜/新竹報導

疫情持續延燒,菜市場人擠人增加風險,足不出戶待在家自「煮」防疫成為全民運動,無法常跑市場及超市,外送蔬菜亦很方便。但民眾希望可以買到新鮮且能久放的蔬果,也是一大問題。如何在減少外出之下,將一週的食材採買齊全,國泰健康管理營養師施瑞雯提供採購及儲存技巧。

除了泡麵、乾糧外,營養師施瑞雯提供其他購買選擇,可採買下列較耐存放的食材,部分食材可常溫存放,亦能省去冰箱存放空間。例如,全穀根莖類地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、帶殼玉米(比剝好的存放更久);其次蛋豆魚肉類,水洗蛋、盒裝豆腐、乾豆皮、冷凍毛豆、冷凍肉品、冷凍海鮮等;乳品類,奶粉、保久乳、常溫優格、起士片;蔬菜類,菇類(香菇、杏鮑菇、黑木耳)、莢豆類(甜豌豆、四季豆、秋葵)、筍類(蘆筍、竹筍、玉米筍)、根莖類(洋蔥、紅白蘿蔔、大頭菜)、甜椒、絲瓜、花椰菜、高麗菜、大白菜;水果類,柳丁、蘋果、百香果、鳳梨、葡萄柚,常溫存放即可;辛香料,蒜頭、老薑。

施瑞雯表示,海鮮肉類應先分開處理,蔬菜汆燙「殺菁」再冰。她說,預先處理除可縮減海鮮肉類及蔬菜的體積外,可延長食材保存日程及鮮度,新鮮肉品於冷藏約可存放兩日,建議冷藏僅存放兩日需求量,其餘肉品裁切適合的重量及形狀後分裝放入冷凍,避免反覆解凍影響品質;海鮮、禽肉、畜肉各類肉品預處理時,建議刀、砧板應再次清潔與擦拭,避免肉品交叉汙染,影響肉品存放時間。

蔬菜存在天然酵素,而這些酵素在冷凍或冷藏的過程中仍然會持續作用,導致營養流失與色澤質地的改變,可透過「殺菁」達到保存效果,殺菁是指蔬菜用熱水汆燙方式破壞酵素活性,放入熱水後汆燙瀝乾,再冷藏或冷凍,讓保鮮更持久;適合殺菁的食材像是花椰菜、四季豆、玉米筍等較不會收縮的蔬菜。

施瑞雯也建議民眾要善用保存工具,維持蔬菜新鮮。葉菜類是所有食材中最難保存的,優先去除爛葉與汙泥後,再用廚房紙巾包裹;紙巾吸附多餘水分能延緩葉菜腐爛之速度;可常溫擺放的洋蔥、薑蒜及水果等,使用蔬果網袋,透過懸吊的方式節省空間,網眼可使空氣流通保持乾燥,延長保存期限。此外,海鮮肉類可用保鮮盒或夾鏈袋盛裝,除了可延長保鮮亦能避免各類食物交叉汙染,包裝寫上日期與品名,便於辨認且能確保先進先出的保存方式。

施瑞雯強調疫情關鍵的時刻,建議透過外送蔬菜,若需要外出購菜,一次買足,減少外出,買好就走,避免逗留降低染疫風險,在家齊心抗「疫」。

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