端午節吃粽子    中醫大新竹附醫營養師推薦補骨健康粽

記者鄧宜/新竹報導

端午節將屆,中醫大新竹附醫營養師黃琳惠和黎姵吟教大家把補骨食材運用在粽子裡,除了可享受應景美食,更可吃出健康。

黃琳惠和黎姵吟表示,世界骨質疏鬆基金會(IOF)報告顯示,50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折,男性則是每5位也有1位,貯存「骨本」刻不容緩,因此,在端節時,提供預防骨鬆四大飲食策略加入粽子內,讓民眾過節更健康。

兩位營養師指出,策略一係補鈣,台灣超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1000毫克鈣,相當3杯250cc的全脂牛奶。高鈣食物包括牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。

策略二係補鎂,人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。高鎂食物,包括全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。

策略三係適量磷,依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。含磷食物包括全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。

策略四係充足維生素 D3,屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘,可獲得80-90%的維生素D,或可由食物中攝取。含 D3 食物包括鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。

黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。

補鈣健康粽(以下食材為6份,每顆100g、180大卡,鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg),材料

(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條。

(二)內餡,1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g

做法:

(一)豆腐漿外皮

1.粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。

2.糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。

(二)內餡

1.鹹粽-乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。

2.甜粽-全部食材拌勻分小團,並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。

(三)粽子

1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。

2.以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。

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