《食在健康》創意料理老壯皆宜—高纖輕食不挨餓!

創意料理—「彩虹六蔬蒟蒻麵」

今年過年整整9天連假,加上陰雨連天,疫情時期選擇宅在家防疫,團圓大餐吃吃喝喝之後,原本規律外出活動或運動的習慣也變得怠惰,在放鬆的年假結束,很難不胖個2~3公斤吧?這時別煩惱,臺北榮總玉里分院鍾雅婷營養師除了教導大家如何計算體重及腰圍的理想標準值外,更特別設計一道高纖清爽的「彩虹六蔬蒟蒻麵」。除了能均衡攝取各類食物,且兼顧高齡者適口性,可滿足需要體重控制的大眾,不論老年長者或青壯年都適合。

臺北榮總玉里分院鍾雅婷營養師教導大家如何計算體重及腰圍的理想標準值

首先要如何衡量體重是否過重?目前多以「身體質量指數(BMI)」來衡量,簡易的計算公式:以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方;一般成年人計算數值等於22時為一個標準值,此時體重的正負10%為標準的體重範圍,BMI大於24為過重、大於27為肥胖。但對於65歲以上長者有例外,BMI介於24-27(過重)左右,則是具最低的死亡風險的!

而年輕人最在意的體態及面子問題,年後明顯肚腰肥一圈,常常有人問起「腫麼了?」,結果上班褲子都變緊拉不上、皮帶要往後一格扣了。因此建議要經常量量腰圍,量腰圍時要空腹,量測肋骨下端與腸骨上端之間中點為腰部中線,約略位置是肚臍量測一圈;成年男性小於90公分、女生小於80公分為理想數值。或以儀器測定體脂率也是參考數值,一般來說女性應小於30%、男性應小於25%,依儀器的不同數值雖有落差,     不過以同台儀器測量數值能做減肥前後的參考比較。

若要保持標準身材,當然不能挨餓,更重要的是要選對食物聰明吃,鍾雅婷營養師設計了一道老壯皆宜、既清爽排油又能均衡攝取各類食物的健康創意料理—「彩虹六蔬蒟蒻麵」。此料理研發概念,是讓青壯年到高齡者皆能高纖輕食不用挨餓,大量使用蔬菜有2份(200公克),並著重於刀工,切片切細絲好入口。且採用富含蛋白質來源、口感軟質之盒裝嫩豆腐及白煮蛋有2份(符合豆魚肉蛋1掌心的量),健康創意料理每份熱量400大卡,三大營養素含蛋白質25公克、脂肪20克、碳水化合物35克,並包含膳食纖維9公克。

這道健康料理富含膳食纖維,且利用植物植化素特性呈現紅黃綠白紫黑,可對抗自由基形成保護傘,例如:紅甜椒、黃甜椒含維生素A及C、辣椒素,紅色蔬果能夠護心。小黃瓜含水量充足,提供飽足感。青花菜含維生素C 及硒可抗氧化,抑制癌變。黑木耳、秀珍菇等菇類含有多醣體幫助清除血脂。主食特別以蒟蒻取代,其特性富含水溶性膳食纖維,輕鬆清除膽固醇、延缓腸道吸收速度、穩定血糖、防止血脂異常、動脈硬化等。

以下介紹「彩虹六蔬蒟蒻麵」示範菜單:

材料:(1)蔬菜類之紅甜椒30公克、黃甜椒30公克、小黃瓜50公克、青花菜30公克、黑木耳30公克、秀珍菇30公克。(2)豆魚蛋肉類之嫩豆腐半盒150公克、雞蛋1顆。(3)澱粉類之蒟蒻麵300公克。(4)油脂及堅果種子類之花生醬20公克。(5)水果類之檸檬汁30毫升。(6)其他為醬油30毫升及白開水30毫升。

作法:(1)將花生醬、醬油、檸檬汁及白開水,攪拌混合調製成醬料備用。(2)所有蔬菜類洗淨,紅甜椒及黃甜椒切成拇指寬條狀,青花菜切成小朵狀,小黃瓜、新鮮黑木耳及秀珍菇切絲備用。(3)蒟蒻麵過水清洗備用。(4)雞蛋放入冷水鍋中,開火煮滾,轉小火滾6分鐘,取出放涼剝蛋殼後切成數片備用。(5) 準備一鍋滾水煮沸後,分別以20秒時間汆燙紅甜椒、黃甜椒、小黃瓜、青花菜、黑木耳、秀珍菇及蒟蒻麵等,撈出後濾乾各別放涼備用。(6)取一個碗盤,將蒟蒻麵鋪底,依序將紅甜椒、黃甜椒、小黃瓜、青花菜、黑木耳及秀珍菇等蔬菜類擺放,中間放上水煮蛋及切塊嫩豆腐。(7)最後淋上醬料,即成。

要如何才能吃得健康?臺北榮總玉里分院鍾雅婷營養師提醒大家可參考衛福部國健署推出「我的餐盤手冊」口訣歌及影片 (網址:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1622&pid=9514)分成銀髮篇、成年篇、青少年篇及兒童篇,呼籲國人每日應均衡吃六大類食物。口訣歌活潑帶動唱著:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」簡易六句口訣朗朗上口且洗腦,期望大眾懂吃並且每天維持動一動,飲用足夠白開水,保持身體健康。

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